Construire une séance
La mise en place d’une séance doit respecter les étapes suivantes :
> prise en compte des objectifs fixés pour le cycle
> bilan de la séance précédente (évaluation rapide)
> choix des exercices (en moyenne 3 à 4 exercices par séances) en fonction des points à travailler pour atteindre les objectifs
Les fiches d’exercices présentées correspondent à des situations particulières (un type de virage, un type d’obstacle, ...). Il est nécessaire choisir de travailler cette situation de façon isolée ou de l’inclure dans un parcours durant lequel l’attention se portera sur ce point particuliers.
Des évaluations régulières sont indispensables pour situer la progression des pilotes et ajuster les objectifs et les axes de travail en conséquence.
Le contenu et l’organisation des séances et les objectifs de cycle doivent tenir compte du public, des différentes périodes de l’année et des grandes échéances (voir chapitre sur la préparation physique).
Organisation d’une séance
Une séance d’entrainement classique dure en moyenne 3 heures (jusqu’à 5 heures lors de stages).
Quelque soit la séance, celle-ci s’articule en trois temps:
> Réveil musculaire/échauffement
> Cœur de la séance
> Retour au calme/étirements
> Réveil/échauffement (30 à 45 min)
Une première séquence de 20 à 30 min constituée de footing ou jeux divers (jeux de ballon, d’équilibre, ...) permet de réveiller l’ensemble de l’organisme (l’attention, le système musculaire, articulaire et cardio-respiratoire).
5 à 10 minutes de mobilisation articulaire peuvent être mises en place. Il est important solliciter l’ensemble des articulations pour prévenir tout risque de blessure.
Enfin, 10 minutes de roulage à faible allure permettent de faire chauffer la mécanique et au pilote de retrouver ses sensations.
> Cœur de la séance (2 à 3 h)
Plusieurs types de travail peuvent être envisagés:
- le travail par difficultés particulières isolées par séquence de 30 à 40 minutes,
- le travail par circuits ou parcours qui regroupent plusieurs difficultés sur un même parcours (cela permet d’éviter le temps d’attente entre chaque passage). Ici, le travail se fera par séquence d’1h à 1h30.
Il est également possible de combiner ces deux types de travail en mettant en place un parcours reprenant les gestes techniques et difficultés travaillées.
p Retour au calme/étirements (15 à 30 min)
En fin de séance, une séquence ludique de 10 minutes d’exercices d’un faible niveau de difficulté peut être mise en place pour faire retomber la tension.
Enfin, 15 minutes d’étirement permettent d’améliorer la récupération et de recueillir les impressions des pilotes sur la séance.
